Qué le hace la proteína a tu cuerpo y porqué es vital consumir la cantidad necesaria a diario

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes en nuestra alimentación, aunque la mayoría de la población no solemos prestarle mucha importancia. Su consumo es vital para cumplir con funciones muy variadas del cuerpo, especialmente en las mujeres. En resumen, ayudan a construir y reparar los músculos, los órganos y la piel, producen enzimas y hormonas que controlan el metabolismo y nuestro sistema inmunitario. Por ello, los nutricionistas y deportistas incluyen a raja tabla las cantidades necesarias de proteína diaria que su cuerpo necesita.

En el caso de las mujeres, el consumo de proteína tiene un beneficio extra. Y es que, este macronutriente produce y regula las hormonas, como la progesterona y el estrógeno, que son las que controlan el ciclo menstrual e influye en los niveles de energía y en el estado de ánimo. Esto quiere decir, que consumir poca proteína puede generar desequilibrios hormonales, especialmente en la fase premenstrual.

En líneas generales, la falta de proteína produce efectos negativos en nuestra salud física y mental. No tener un equilibrio entre los macronutrientes que consumimos la mayor parte del tiempo – porque siempre hay días de excepción, que también son sanos – produce cansancio y fatiga, que afecta a nuestra productividad y estado de ánimo.

La proteína ayuda a que nuestro cuerpo repare los tejidos musculares que, al entrenar se rompen y necesitan la proteína para repararse. Si no tomas la proteína necesaria, tu músculo no crecerá y nunca verás los resultados físicos de hacer deporte, especialmente si realizas ejercicios de fuerza. Y si no haces deporte no podrás si quiera mantener la masa muscular.

También afecta a tu cabello y uñas, pues la proteína tiene un alto contenido en colágeno, sustancia que tu pelo, uñas y piel utilizan para crecer y generarse de manera saludable. Si no consumes suficiente proteína, el resultado será unas uñas quebradizas, caída del cabello y una piel muy seca.

Existe una idea errónea a la hora de hacer dietas y perder grasa, y es que solo se deben consumir vegetales, es decir, carbohidratos complejos. Es cierto, que las verduras son el alimento que debes priorizar a la hora de adelgazar, pero las proteínas son igual de importantes, ya que es el nutriente menos calórico y más saciante a la vez. Si solo consumes carbohidratos, ya sean simples (zumos, fruta, miel) o complejos (arroz, verduras, pasta), tu cuerpo no quedará saciado y a las pocas horas de haber comido te pedirá más alimentos.

(Imagen: E&J)

Y, ¿cuánta proteína debo tomar?

Todas las comidas principales – desayuno, comida y cena – deben ser ricas en proteína, ya que es más sencillo llegar a la cantidad requerida del día y, además, reduce el hambre y los antojos, ya que el metabolismo de las proteínas requiere menos insulina que la de los carbohidratos, es decir, que facilita el control de los niveles de azúcar el sangre.

Según los nutricionistas, debemos consumir entre 1 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esto varía según la actividad física de cada uno: los deportistas de resistencia deberían consumir como mínimo 1,3 gramos por kilogramo, y los deportistas de fuerza 1,6 gramos por kilo. Por ejemplo, si pesas 67 kilos y haces deporte de fuerza, deberías consumir como mínimo, 107,2 gramos de proteína al día, todos los días.

Esto varía en el caso de las mujeres mayores, ya que con los años la absorción de proteínas es peor debido a los cambios hormonales. Por ello, este grupo debería consumir más proteína que en los casos habituales, ya que como decíamos antes, este macronutriente ayuda a controlar y formar las hormonas.

Los mejores alimentos altos en proteína son aquellos de origen natural que no han sido muy procesados – para saber esto último es necesario mirar el porcentaje de proteína y carne que contiene ese alimento. Los huevos, la carne magra, el yogur griego, el skyr, el queso cottage y el requesón, son de los mejores alimentos para conseguir proteínas de manera saludable y en un porcentaje bajo en grasa. Sin embargo, la proteína en polvo desgrasada es una muy buena opción los días que sabemos que nos costará más consumir proteína.